Sources de vitamines

Les vitamines

Classé par rapport à la quantité (du plus au moins).

Sources de vitamine A :

AlimentsPortions(µg)
Abats de dinde, braisés ou mijotés100 g10 737 µg
Foie de boeuf, sauté ou braisé100 g7 744-9 442 µg
Abats de poulet, braisés ou mijotés100 g1 753-3 984 µg
Jus de carotte125 ml (1/2 tasse)1 192 µg
Patate douce (avec la pelure), cuite au four100 g (1moyenne)1 096 µg
Citrouille en conserve125 ml (1/2 tasse)1 007 µg
Carottes cuites125 ml (1/2 tasse)653-702 µg
Épinards bouillis125 ml (1/2 tasse)498 µg
Chou vert frisé cuit125 ml (1/2 tasse)468 µg
Chou cavalier cuit125 ml (1/2 tasse)408 µg
Feuilles de betterave bouillies125 ml (1/2 tasse)291 µg
Feuilles de navet bouillies125 ml (1/2 tasse)290 µg
Courge d’hiver cuite125 ml (1/2 tasse)283 µg
Laitue (romaine, mesclun, frisé)250 ml (1 tasse)219-266 µg
Hareng de l’Atlantique, mariné100 g258 µg
Feuilles de pissenlit bouillies125 ml (1/2 tasse)190 µg
Melon1/4 dde melon143 µg
Pak-choi ou bok choy cuit125 ml (1/2 tasse)190 µg
Poivron rouge cru ou cuit125 ml (1/2 tasse)103-124 µg
Jus de tomate ou de légumes125 ml (1/2 tasse)100 µg

– Il existe des compléments alimentaires à base de vitamine A.


Principales fonctions des vitamines B :

VitaminesDescriptif
B1Métabolisme des glucides, production d’énergie, fonctionnement du système nerveux.
B2Production d’énergie, métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, vision, santé de la peau et des muqueuses, activation des vitamines B6 et B9.
B3Synthèse des hormones sexuelles, métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, production des globules rouges.
B5Synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs, transmission nerveuse, production des globules rouges, division des cellules, production d’énergie, métabolisme.
B6Synthèse des protéines, d’hormones et de neurotransmetteurs, production des globules rouges et transport de l’oxygène, fonctionnement du système immunitaire, synthèse de l’ADN, régulation de la glycémie, synthèse de la vitamine B3.
B8Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, division des cellules.
B9Division des cellules, synthèse de l’ADN et de l’ARN, métabolisme des protéines, régulation du taux d’homocystéine sanguin (avec B6 et B12), fonctionnement du système nerveux et immunitaire, cicatrisation des blessures.
B12Fonctionnement du système nerveux, synthèse d’ADN et d’ARN, production des globules rouges et transport d’oxygène, synthèse de S-adénosylméthionine (SAMe) avec B6 et B9.

Sources alimentaires de vitamines B :

Les principales sources alimentaires de vitamines B sont les levures de bière ou alimentaires (torula), les graines, les grains entiers, les noix, ainsi que les abats, les légumes secs ou verts, les fruits et les produits laitiers.

Vitamine B1 : levure de bière, levure alimentaire (torula), légumes secs (pois secs, lentilles, etc.), noix, graines et grains entiers.

Vitamine B2 : abats (foie de veau, rein, coeur), noix, légumes verts, levure alimentaire, levure de bière, germes de blé, riz sauvage et champignons.

Vitamine B3 : levures, son, arachides avec enveloppe, riz sauvage, produits à base de blé entier, amandes, orge, légumes secs. Le tryptophane servant à la synthèse de la vitamine B3 par l’organisme peut être trouvé dans les viandes, les volailles, les poissons et le lait.

Vitamine B5 : levure de bière, levure alimentaire, foie de veau, champignons, soya, arachides, pacanes, noix de cajou, flocons d’avoine, farine de seigle, sarrasin, graines de tournesol, lentilles, poivron rouge, avocat.

Vitamine B6 : levures de bière et alimentaires (torula), graines de tournesol, germes de blé, noix, lentilles, soya, haricots de Lima, farine de sarrasin, bananes et avocats.

Vitamine B8 : levure alimentaire (torula), produits à base de grains entiers (pain), noix, jaune d’oeuf, sardines, chou-fleur, foie, banane et champignons.

Vitamine B9 : légumes verts (en particulier les foncés comme les épinards, le brocoli, les asperges), fruits (orange), riz, levure de bière, foie de boeuf, haricots, soya.

Vitamine B12 : la vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale – viandes, abats, oeufs, fromages, poissons et fruits de mer.


Sources de vitamine B1 :

AlimentsPortionQuantité de thiamine (mg)
Levure de bière en paillettes100g30
Graine de tournesol100g2,3
Germe de blé100g2,1
Graines de soja100g1,3
Levure de boulanger100g1
Oeufs de poisson100g1
Noix de Macadamia100g1,2
Salami100g0,9
Graine de pavot100g0,8
Pistache100g0,8
Bacon100g0,7
Chipolata100g0,7
Jambon100g0,7
Haricot sec100g0,7
Noix de pécan100g0,6
Paprika100g0,6
Chorizo100g0,6
Graine de cumin100g0,6
Noix du Brésil100g0,6

– Il existe des complexes intégral avec toutes les vitamines B.


Sources de vitamine B2 :

Voir « Sources alimentaires de vitamines B » plus haut.

– Il existe des complexes intégral avec toutes les vitamines B.


Sources de vitamine B3 :

AlimentsPortions(mg)
Poulet, viande blanche avec ou sans peau, rôti100 g15-20
Saumon poché100 g17-18
Foie de boeuf, d’agneau ou de veau, sauté ou braisé100 g12-17
Thon en conserve100 g12-13
Escalope de veau de lait, sautée100 g13
Thon à nageoires jaunes ou espadon, cuit au four ou grillé100 g12
Alose cuite au four100 g11
Maquereau espagnol grillé100 g11
Esturgeon fumé100 g11
Thon rouge, maquereau espagnol, thazard, saumon, cuit au four100 g9-11
Cuisse, longe ou jarret de veau, sauté ou braisé100 g8-11
Canard100 g10
Lapin mijoté ou rôti100 g7-8
Morue de l’Atlantique déshydratée et salée100 g8
Arachides rôties à sec ou dans l’huile60 ml (1/4 tasse)6-7
Flétan d’Atlantique ou du Pacifique, grillé100 g7
Céréales à déjeuner 100 % son (type All Bran)30 g5
Porc, coupes diverses, grillé100 g5
Aiglefin grillé100 g5

– Il existe des complexes intégral avec toutes les vitamines B.


Sources de vitamine B6 :

AlimentsPortions(mg)
Dinde100 g1,3 mg
Thon100 g1,0 mg
Foie de boeuf sauté ou braisé100 g1,0 mg
Bonite100 g1,0 mg
Foie d'agneau ou de veau, sauté100 g0,9-1,0 mg
Saumon de l'Atlantique100 g0,6-0,9 mg
Morue de l'Atlantique, déshydratée et salée100 g0,9 g
Poulpe cuit à la vapeur ou bouilli100 g0,7 mg
Pomme de terre avec la pelure, cuite au four1 moyenne (175 g)0,6 mg
Pois chiches en conserve1/2 tasse0,6 mg
Poulet, chair seulement, rôti100 g0,5 mg
Pistaches rôties à sec1/4 tasse0,4 mg
Flétan de l'Atlantique ou du Pacifique, grillé100 g0,4 mg
Espadon grillé100 g0,4 mg
Banane1 fruit moyen0,4 mg
Champignons shiitakes séchés ou cuits4 à 10 champignons (40 g)0,1-0,4 mg
Jus de pruneau en conserve125 ml0,3 mg
Graines de sésame entières, rôties ou déshydratées1/4 tasse0,3 mg
Graines de tournesol rôties à sec ou dans l'huile1/4 tasse0,3 mg
Pruneaux déshydratés, cuits ou non cuits1/4 tasse0,2-0,3 mg

– Il existe des complexes intégral avec toutes les vitamines B ou ampoules de magnésium « Marin » riches en vitamine B6.


Sources de vitamine B12 :

AlimentsPortions(µg)
Palourdes en conserve100 g (3 ½ oz) (13 moyennes)99 µg
Foie de boeuf cuit100 g (3 ½ oz)71 µg à 83 µg
Rognons et foies d’agneau, de dinde et de veau, braisés100 g (3 ½ oz)37 µg à 77 µg
Cocktail de tomate et palourde125 ml (1/2 tasse)39 µg
Poulpe, bouilli100 g (3 ½ oz)36 µg
Huîtres du Pacifique, crues ou cuites à la vapeur100 g (3 ½ oz) (2 à 4 moyennes)16 µg à 28 µg
Cervelle de veau, sautée ou braisée100 g (3 ½ oz)10 µg à 21 µg
Crabe, cuit à la vapeur100 g (3 ½ oz)7 µg à 12 µg
Thon, grillé100 g (3 ½ oz)11 µg
Abats de poulet, mijotés100 g (3 ½ oz)9 µg
Sardines, en conserve avec arêtes100 g (3 ½ oz) (8 moyennes)9 µg
Saumon, en conserve, cuit au four, grillé ou fumé100 g (3 ½ oz)4 µg à 6 µg
Truite arc-en-ciel, cuite au four ou grillée100 g (3 ½ oz)5 µg
Hareng, mariné100 g (3 ½ oz)5 µg
Boeuf et veau, toutes parties, cuites100 g (3 ½ oz)2 µg à 4 µg
Thon, en conserve100 g (3 ½ oz)2 µg à 4 µg
Oeuf, jaune seulement, cru30 g à 60 g (2 à 4 jaunes)3 µg
Espadon, cuit au four100 g (3 ½ oz)2 µg
Crevettes, cuites à la vapeur100 g (3 ½ oz)2 µg
Agneau, toutes parties, braisées100 g (3 ½ oz)2 µg

– Il existe des complexes intégral avec toutes les vitamines B.


Sources de vitamine C :

AlimentsPortions(mg)
Goyave125 ml (1/2 tasse)199 mg
Poivron rouge, cru ou cuit125 ml (1/2 tasse)101-166 mg
Poivron vert, cru ou cuit125 ml (1/2 tasse)54-132 mg
Papaye½ papaye (150 g)94 mg
Kiwi1 fruit moyen (75 g)71 mg
Orange1 fruit moyen70 mg
Jus d’orange125 ml (1/2 tasse)43-66 mg
Mangue1 fruit moyen (200 g)57 mg
Brocoli, cru ou cuit125 ml (1/2 tasse)42-54 mg
Choux de Bruxelles cuits4 choux (85 g)52 mg
Fraises125 ml (1/2 tasse)52 mg
Jus de pamplemousse rose ou blanc125 ml (1/2 tasse)36-50 mg
Chou-rave cuit125 ml (1/2 tasse)47 mg
Pamplemousse rose ou blanc½ pamplemousse42 mg
Jus de légumes125 ml (1/2 tasse)35 mg
Ananas125 ml (1/2 tasse)34 mg
Cantaloup125 ml (1/2 tasse)31 mg
Carambole1 fruit moyen (90 g)31 mg
Pois verts crus125 ml (1/2 tasse)31 mg
Chou-fleur cuit125 ml (1/2 tasse)29 mg

– Il existe des compléments alimentaires à base de vitamine C.


Sources de vitamine D ou D3 :

Description : À la fois vitamine et pro-hormone, la vitamine D est vitale pour la santé des os et des dents. En effet, elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium dans l’organisme. Elle régularise le taux de calcium sanguin en améliorant l’absorption intestinale de ce minéral, tout en minimisant son élimination par l’urine. Elle participe aussi à la déposition et au retrait de calcium des os, selon les besoins de l’organisme. « Calciférol », un des autres noms de la vitamine D, vient du latin et signifie d’ailleurs « qui porte le calcium ».

Pour le traitement de l’ostéoporose (pour les personnes atteintes) l’apport en vitamine D et en calcium doit être continu.

On estime que l’exposition au soleil peut procurer de 80 % à 90 % de la vitamine D requise. Une simple exposition (sans écran solaire) des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes en fonction des UV de la journée, à raison de 2 ou 3 fois par semaine, suffirait à assurer un apport adéquat à un adulte en bonne santé, d’avril à octobre environ.

AlimentsPortions(µg)
Espadon grillé100 g25 µg
Anguille grillée100 g23 µg
Saumon, grillé ou poché100 g15-23 µg
Saumon en conserve100 g8-19 µg
Saumon fumé100 g11 µg
Thon rouge grillé100 g7 µg
Hareng de l’Atlantique, mariné100 g7 µg
Truite grillée100 g5-7 µg
Doré grillé100 g5 µg
Flétan, de l’Atlantique ou du Pacifique, grillé100 g5 µg
Hareng de l’Atlantique, grillé100 g5 µg
Oeuf de poule, jaune seulement, cru2-4 gros jaunes d'oeuf (80 g)3 µg
Brochet grillé100 g3 µg
Lait de vache, 0 % à 3.25 % MG250 ml (1 tasse)3 µg
Boisson de soja enrichie250 ml (1 tasse)2 µg
Boisson de riz enrichie250 ml (1 tasse)2 µg
Plie ou sole grillée100 g2 µg
Sardine de l’Atlantique, en conserve100 g2 µg
Thon en conserve100 g1-2 µg
Foie de boeuf, braisé ou sauté100 g1 µg

– Il existe des compléments alimentaires à base de vitamine D.


Sources de vitamine E :

AlimentsPortions(mg)
Huile de germe de blé15 ml (1,5 c. à soupe)21 mg
Amandes non blanchies, rôties à sec ou dans l’huile, ou déshydratées60 ml (1/4 tasse)9-18 mg
Graines de tournesol rôties à sec60 ml (1/4 tasse)8 mg
Noisettes, avelines non blanchies, rôties à sec60 ml (1/4 tasse)5-8 mg
Huile de tournesol15 ml (1,5 c. à soupe)6 mg
Huile de carthame15 ml (1,5 c. à soupe)5 mg
Céréales petit-déjeuner, 100 % son (type All Bran)30 g3-5 mg
Pignons de pin60 ml (1/4 tasse)3 mg
Arachides rôties dans l’huile60 ml (1/4 tasse)2-3 mg
Pâte de tomates en conserve60 ml (1/4 tasse)3 mg
Purée de tomates en conserve125 ml (1/2 tasse)3 mg
Noix du Brésil séchées60 ml (1/4 tasse)2 mg
Noix mélangées, rôties à l’huile ou à sec60 ml (1/4 tasse)2 mg
Oeufs de poissons, espèces diverses30 ml (3 c. à soupe)2 mg
Son de maïs ou de blé, brut30 g2 mg
Huile d’arachide, d’olive, de colza ou de maïs15 ml (1,5 c. à soupe)2 mg
Avocat½ avocat (100 g)2 mg
Sardines en conserve, avec arêtes100 g2 mg
Asperges, bouillies ou crues125 ml (1/2 tasse)1-2 mg
Épinards bouillis125 ml (1/2 tasse)1-2 mg

– Il existe des compléments alimentaires à base de vitamine E.


Sources de vitamine K :

AlimentsPortions(µg)
Chou cavalier ou frisé, cuit1/2 tasse442-561 µg
Épinards bouillis1/2 tasse469-543 µg
Feuilles de navet, de pissenlit et de betterave, bouillies1/2 tasse280-368 µg
Bette à carde cuite1/2 tasse303 µg
Brocoli cuit1/2 tasse169 µg
Laitue mesclun1 tasse154 µg
Épinards crus1 tasse153 µg
Scarole crue1 tasse122 µg
Choux de Bruxelles cuits4 choux (80 g)118 µg
Brocoli cuit1/2 tasse86-116 µg
Laitue frisée1 tasse103 µg
Laitue rouge1 tasse82 µg
Asperges, crues ou cuites1/2 tasse48-76 µg
Persil frais15 ml (1 c. à soupe)62 µg
Laitue Boston et romaine1 tasse60-61 µg
Chou, cru ou cuit1/2 tasse39-55 µg
Kiwi1 gros (90g)37 µg
Gombos (okras), bouillis1/2 tasse34 µg
Chou chinois, cru ou bouilli1/2 tasse30-31 µg
Haricots verts crus1/2 tasse29 µg

– Il existe des compléments alimentaires à base de vitamine K.

Autres :

Retrouver l’équilibre de sa flore intestinale en équilibrant la quantité de microbes positifs et négatifs en utilisant des probiotiques :

Les aliments qui contiennent des probiotiques :

Le kéfir peut être mélangé à des fruits ou à des céréales. Il peut aussi être utilisé dans un smoothie ou une vinaigrette crémeuse.

  • Le yogourt contient naturellement des probiotiques et, souvent, des probiotiques y sont ajoutés.
  • Le kéfir non effervescent, qui est un lait fermenté semblable au yogourt, contient aussi naturellement des probiotiques.
  • Certains aliments sont enrichis de probiotiques (ex. : yogourt, jus de fruits, barres tendres, biscuits, desserts glacés, céréales, fromage). Ces aliments ne peuvent pas nuire à la santé d’un enfant, mais ils ne sont pas nécessaires. En plus, ils sont souvent plus chers que la version non enrichie. Par ailleurs, les bienfaits des probiotiques lorsqu’ils sont ajoutés à des aliments ne sont pas toujours significatifs.

– Il existe des compléments probiotiques sous forme de suppléments.