Sources de vitamines

Les vitamines

Classé par rapport à la quantité (du plus au moins).

Sources de vitamine A :

Aliments Portions    (µg)
Abats de dinde, braisés ou mijotés 100 g 10 737 µg
Foie de boeuf, sauté ou braisé 100 g 7 744-9 442 µg
Abats de poulet, braisés ou mijotés 100 g 1 753-3 984 µg
Jus de carotte 125 ml (1/2 tasse) 1 192 µg
Patate douce (avec la pelure), cuite au four 100 g (1 moyenne) 1 096 µg
Citrouille en conserve 125 ml (1/2 tasse) 1 007 µg
Carottes cuites 125 ml (1/2 tasse) 653-702 µg
Épinards bouillis 125 ml (1/2 tasse) 498 µg
Chou vert frisé cuit 125 ml (1/2 tasse) 468 µg
Chou cavalier cuit 125 ml (1/2 tasse) 408 µg
Feuilles de betterave bouillies 125 ml (1/2 tasse) 291 µg
Feuilles de navet bouillies 125 ml (1/2 tasse) 290 µg
Courge d’hiver cuite 125 ml (1/2 tasse) 283 µg
Laitue (romaine, mesclun, frisé) 250 ml (1 tasse) 219-266 µg
Hareng de l’Atlantique, mariné 100 g 258 µg
Feuilles de pissenlit bouillies 125 ml (1/2 tasse) 190 µg
Melon 1/4 dde melon 143 µg
Pak-choi ou bok choy cuit 125 ml (1/2 tasse) 190 µg
Poivron rouge cru ou cuit 125 ml (1/2 tasse) 103-124 µg
Jus de tomate ou de légumes 125 ml (1/2 tasse) 100 µg

– Il existe des compléments alimentaires à base de vitamine A.


Principales fonctions des vitamines B :

Vitamines Descriptif
B1 Métabolisme des glucides, production d’énergie, fonctionnement du système nerveux.
B2 Production d’énergie, métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, vision, santé de la peau et des muqueuses, activation des vitamines B6 et B9.
B3 Synthèse des hormones sexuelles, métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, production des globules rouges.
B5 Synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs, transmission nerveuse, production des globules rouges, division des cellules, production d’énergie, métabolisme.
B6 Synthèse des protéines, d’hormones et de neurotransmetteurs, production des globules rouges et transport de l’oxygène, fonctionnement du système immunitaire, synthèse de l’ADN, régulation de la glycémie, synthèse de la vitamine B3.
B8 Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, division des cellules.
B9 Division des cellules, synthèse de l’ADN et de l’ARN, métabolisme des protéines, régulation du taux d’homocystéine sanguin (avec B6 et B12), fonctionnement du système nerveux et immunitaire, cicatrisation des blessures.
B12 Fonctionnement du système nerveux, synthèse d’ADN et d’ARN, production des globules rouges et transport d’oxygène, synthèse de S-adénosylméthionine (SAMe) avec B6 et B9.

Sources alimentaires de vitamines B :

Les principales sources alimentaires de vitamines B sont les levures de bière ou alimentaires (torula), les graines, les grains entiers, les noix, ainsi que les abats, les légumes secs ou verts, les fruits et les produits laitiers.

Vitamine B1 : levure de bière, levure alimentaire (torula), légumes secs (pois secs, lentilles, etc.), noix, graines et grains entiers.

Vitamine B2 : abats (foie de veau, rein, coeur), noix, légumes verts, levure alimentaire, levure de bière, germes de blé, riz sauvage et champignons.

Vitamine B3 : levures, son, arachides avec enveloppe, riz sauvage, produits à base de blé entier, amandes, orge, légumes secs. Le tryptophane servant à la synthèse de la vitamine B3 par l’organisme peut être trouvé dans les viandes, les volailles, les poissons et le lait.

Vitamine B5 : levure de bière, levure alimentaire, foie de veau, champignons, soya, arachides, pacanes, noix de cajou, flocons d’avoine, farine de seigle, sarrasin, graines de tournesol, lentilles, poivron rouge, avocat.

Vitamine B6 : levures de bière et alimentaires (torula), graines de tournesol, germes de blé, noix, lentilles, soya, haricots de Lima, farine de sarrasin, bananes et avocats.

Vitamine B8 : levure alimentaire (torula), produits à base de grains entiers (pain), noix, jaune d’oeuf, sardines, chou-fleur, foie, banane et champignons.

Vitamine B9 : légumes verts (en particulier les foncés comme les épinards, le brocoli, les asperges), fruits (orange), riz, levure de bière, foie de boeuf, haricots, soya.

Vitamine B12 : la vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale – viandes, abats, oeufs, fromages, poissons et fruits de mer.


Sources de vitamine B1 :

Aliments Portion       Quantité de thiamine (mg)                     
Levure de bière en paillettes 100g 30
Graine de tournesol 100g 2,3
Germe de blé 100g 2,1
Graines de soja 100g 1,3
Levure de boulanger 100g 1
Oeufs de poisson 100g 1
Noix de Macadamia 100g 1,2
Salami 100g 0,9
Graine de pavot 100g 0,8
Pistache 100g 0,8
Bacon 100g 0,7
Chipolata 100g 0,7
Jambon 100g 0,7
Haricot sec 100g 0,7
Noix de pécan 100g 0,6
Paprika 100g 0,6
Chorizo 100g 0,6
Graine de cumin 100g 0,6
Noix du Brésil 100g 0,6

– Il existe des complexes intégral avec toutes les vitamines B.


Sources de vitamine B2 :

– Il existe des complexes intégral avec toutes les vitamines B.


Sources de vitamine B3 :

Aliments Portions (mg)
     
Poulet, viande blanche avec ou sans peau, rôti 100 g 15-20
Saumon poché 100 g 17-18
Foie de boeuf, d’agneau ou de veau, sauté ou braisé 100 g 12-17
Thon en conserve 100 g 12-13
Escalope de veau de lait, sautée 100 g 13
Thon à nageoires jaunes ou espadon, cuit au four ou grillé 100 g 12
Alose cuite au four 100 g 11
Maquereau espagnol grillé 100 g 11
Esturgeon fumé 100 g 11
Thon rouge, maquereau espagnol, thazard, saumon, cuit au four 100 g 9-11
Cuisse, longe ou jarret de veau, sauté ou braisé 100 g 8-11
Canard 100 g 10
Lapin mijoté ou rôti 100 g 7-8
Morue de l’Atlantique déshydratée et salée 100 g 8
Arachides rôties à sec ou dans l’huile 60 ml (1/4 tasse) 6-7
Flétan d’Atlantique ou du Pacifique, grillé 100 g 7
Céréales à déjeuner 100 % son (type All Bran) 30 g 5
Porc, coupes diverses, grillé 100 g 5
Aiglefin grillé 100 g 5

– Il existe des complexes intégral avec toutes les vitamines B.


Sources de vitamine B6 :

Aliments Portions (mg)
     
Dinde 100 g 1,3 mg
Thon 100 g 1,0 mg
Foie de boeuf sauté ou braisé 100 g 1,0 mg
Bonite 100 g 1,0 mg
Foie d’agneau ou de veau, sauté 100 g 0,9-1,0 mg
Saumon de l’Atlantique 100 g 0,6-0,9 mg
Morue de l’Atlantique, déshydratée et salée 100 g 0,9 g
Poulpe cuit à la vapeur ou bouilli 100 g 0,7 mg
Pomme de terre avec la pelure, cuite au four 1 moyenne (175 g) 0,6 mg
Pois chiches en conserve 1/2 tasse 0,6 mg
Poulet, chair seulement, rôti 100 g 0,5 mg
Pistaches rôties à sec 1/4 tasse 0,4 mg
Flétan de l’Atlantique ou du Pacifique, grillé 100 g 0,4 mg
Espadon grillé 100 g 0,4 mg
Banane 1 fruit moyen 0,4 mg
Champignons shiitakes séchés ou cuits 4 à 10 champignons (40 g) 0,1-0,4 mg
Jus de pruneau en conserve 125 ml 0,3 mg
Graines de sésame entières, rôties ou déshydratées 1/4 tasse 0,3 mg
Graines de tournesol rôties à sec ou dans l’huile 1/4 tasse 0,3 mg
Pruneaux déshydratés, cuits ou non cuits 1/4 tasse 0,2-0,3 mg

– Il existe des complexes intégral avec toutes les vitamines B ou ampoules de magnésium « Marin » riches en vitamine B6.


Sources de vitamine B12 :

Aliments Portions  (µg)
     
Palourdes en conserve 100 g (3 ½ oz) (13 moyennes) 99 µg
Foie de boeuf cuit 100 g (3 ½ oz) 71 µg à 83 µg
Rognons et foies d’agneau, de dinde et de veau, braisés 100 g (3 ½ oz) 37 µg à 77 µg
Cocktail de tomate et palourde 125 ml (1/2 tasse) 39 µg
Poulpe, bouilli 100 g (3 ½ oz) 36 µg
Huîtres du Pacifique, crues ou cuites à la vapeur 100 g (3 ½ oz) (2 à 4 moyennes) 16 µg à 28 µg
Cervelle de veau, sautée ou braisée 100 g (3 ½ oz) 10 µg à 21 µg
Crabe, cuit à la vapeur 100 g (3 ½ oz) 7 µg à 12 µg
Thon, grillé 100 g (3 ½ oz) 11 µg
Abats de poulet, mijotés 100 g (3 ½ oz) 9 µg
Sardines, en conserve avec arêtes 100 g (3 ½ oz) (8 moyennes) 9 µg
Saumon, en conserve, cuit au four, grillé ou fumé 100 g (3 ½ oz) 4 µg à 6 µg
Truite arc-en-ciel, cuite au four ou grillée 100 g (3 ½ oz) 5 µg
Hareng, mariné 100 g (3 ½ oz) 5 µg
Boeuf et veau, toutes parties, cuites 100 g (3 ½ oz) 2 µg à 4 µg
Thon, en conserve 100 g (3 ½ oz) 2 µg à 4 µg
Oeuf, jaune seulement, cru 30 g à 60 g (2 à 4 jaunes) 3 µg
Espadon, cuit au four 100 g (3 ½ oz) 2 µg
Crevettes, cuites à la vapeur 100 g (3 ½ oz) 2 µg
Agneau, toutes parties, braisées 100 g (3 ½ oz) 2 µg

– Il existe des complexes intégral avec toutes les vitamines B.


Sources de vitamine C :

Aliments                                                                                        Portions (mg)
     
Goyave 125 ml (1/2 tasse) 199 mg
Poivron rouge, cru ou cuit 125 ml (1/2 tasse) 101-166 mg
Poivron vert, cru ou cuit 125 ml (1/2 tasse) 54-132 mg
Papaye ½ papaye (150 g) 94 mg
Kiwi 1 fruit moyen (75 g) 71 mg
Orange 1 fruit moyen 70 mg
Jus d’orange 125 ml (1/2 tasse) 43-66 mg
Mangue 1 fruit moyen (200 g) 57 mg
Brocoli, cru ou cuit 125 ml (1/2 tasse) 42-54 mg
Choux de Bruxelles cuits 4 choux (85 g) 52 mg
Fraises 125 ml (1/2 tasse) 52 mg
Jus de pamplemousse rose ou blanc 125 ml (1/2 tasse) 36-50 mg
Chou-rave cuit 125 ml (1/2 tasse) 47 mg
Pamplemousse rose ou blanc ½ pamplemousse 42 mg
Jus de légumes 125 ml (1/2 tasse) 35 mg
Ananas 125 ml (1/2 tasse) 34 mg
Cantaloup 125 ml (1/2 tasse) 31 mg
Carambole 1 fruit moyen (90 g) 31 mg
Pois verts crus 125 ml (1/2 tasse) 31 mg
Chou-fleur cuit 125 ml (1/2 tasse) 29 mg

– Il existe des compléments alimentaires à base de vitamine C.


Sources de vitamine D ou D3 :

Aliments                                                                Portions                                        (µg)                
Espadon grillé 100 g 25 µg
Anguille grillée 100 g 23 µg
Saumon, grillé ou poché 100 g 15-23 µg
Saumon en conserve 100 g 8-19 µg
Saumon fumé 100 g 11 µg
Thon rouge grillé 100 g 7 µg
Hareng de l’Atlantique, mariné 100 g 7 µg
Truite grillée 100 g 5-7 µg
Doré grillé 100 g 5 µg
Flétan, de l’Atlantique ou du Pacifique, grillé 100 g 5 µg
Hareng de l’Atlantique, grillé 100 g 5 µg
Oeuf de poule, jaune seulement, cru 2-4 gros jaunes d’oeuf (80 g) 3 µg
Brochet grillé 100 g 3 µg
Lait de vache, 0 % à 3.25 % MG 250 ml (1 tasse) 3 µg
Boisson de soja enrichie 250 ml (1 tasse) 2 µg
Boisson de riz enrichie 250 ml (1 tasse) 2 µg
Plie ou sole grillée 100 g 2 µg
Sardine de l’Atlantique, en conserve 100 g 2 µg
Thon en conserve 100 g 1-2 µg
Foie de boeuf, braisé ou sauté 100 g 1 µg

– Il existe des compléments alimentaires à base de vitamine D.


Sources de vitamine E :

Aliments Portions                (mg)
     
Huile de germe de blé 15 ml (1,5 c. à soupe) 21 mg
Amandes non blanchies, rôties à sec ou dans l’huile, ou déshydratées 60 ml (1/4 tasse) 9-18 mg
Graines de tournesol rôties à sec 60 ml (1/4 tasse) 8 mg
Noisettes, avelines non blanchies, rôties à sec 60 ml (1/4 tasse) 5-8 mg
Huile de tournesol 15 ml (1,5 c. à soupe) 6 mg
Huile de carthame 15 ml (1,5 c. à soupe) 5 mg
Céréales petit-déjeuner, 100 % son (type All Bran) 30 g 3-5 mg
Pignons de pin 60 ml (1/4 tasse) 3 mg
Arachides rôties dans l’huile 60 ml (1/4 tasse) 2-3 mg
Pâte de tomates en conserve 60 ml (1/4 tasse) 3 mg
Purée de tomates en conserve 125 ml (1/2 tasse) 3 mg
Noix du Brésil séchées 60 ml (1/4 tasse) 2 mg
Noix mélangées, rôties à l’huile ou à sec 60 ml (1/4 tasse) 2 mg
Oeufs de poissons, espèces diverses 30 ml (3 c. à soupe) 2 mg
Son de maïs ou de blé, brut 30 g 2 mg
Huile d’arachide, d’olive, de colza ou de maïs 15 ml (1,5 c. à soupe) 2 mg
Avocat ½ avocat (100 g) 2 mg
Sardines en conserve, avec arêtes 100 g 2 mg
Asperges, bouillies ou crues 125 ml (1/2 tasse) 1-2 mg
Épinards bouillis 125 ml (1/2 tasse) 1-2 mg

– Il existe des compléments alimentaires à base de vitamine E.


Sources de vitamine K :

Aliments Portions (µg)
     
Chou cavalier ou frisé, cuit 1/2 tasse 442-561 µg
Épinards bouillis 1/2 tasse 469-543 µg
Feuilles de navet, de pissenlit et de betterave, bouillies 1/2 tasse 280-368 µg
Bette à carde cuite 1/2 tasse 303 µg
Brocoli cuit 1/2 tasse 169 µg
Laitue mesclun 1 tasse 154 µg
Épinards crus 1 tasse 153 µg
Scarole crue 1 tasse 122 µg
Choux de Bruxelles cuits 4 choux (80 g) 118 µg
Brocoli cuit 1/2 tasse 86-116 µg
Laitue frisée 1 tasse 103 µg
Laitue rouge 1 tasse 82 µg
Asperges, crues ou cuites 1/2 tasse 48-76 µg
Persil frais 15 ml (1 c. à soupe) 62 µg
Laitue Boston et romaine 1 tasse 60-61 µg
Chou, cru ou cuit 1/2 tasse 39-55 µg
Kiwi 1 gros (90g) 37 µg
Gombos (okras), bouillis 1/2 tasse 34 µg
Chou chinois, cru ou bouilli 1/2 tasse 30-31 µg
Haricots verts crus 1/2 tasse 29 µg

– Il existe des compléments alimentaires à base de vitamine K.